Liste de prébiotiques naturels, refaire sa flore

Voici une liste de prébiotiques naturels que vous pouvez intégrer à votre alimentation :

Légumes et tubercules

• Ail

• Oignon

• Poireau

• Asperge

• Chicorée

• Topinambour

• Artichaut

Fruits

• Banane (surtout verte)

• Pommes

• Baies (framboises, myrtilles, mûres, fraises)

• Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)

Céréales et légumineuses

• Avoine

• Orge

• Seigle

• Lentilles

• Pois chiches

• Haricots rouges et blancs

Noix et graines

• Amandes

• Noix de cajou

• Graines de lin

• Graines de chia

Autres sources

• Cacao brut

• Algues (spiruline, chlorelle, wakamé)

Tous ces aliments sont riches en inuline, fructo-oligosaccharides (FOS) et galacto-oligosaccharides (GOS), qui sont des prébiotiques bénéfiques pour la flore intestinale.

👉 Astuce : Associez-les à des probiotiques (yaourts, kéfir, choucroute, kimchi) pour un effet synergique sur la santé digestive !

Voici une recette simple et délicieuse riche en prébiotiques pour prendre soin de votre microbiote intestinal !

Smoothie Prébiotique Banane & Avoine 🍌🥣

Ingrédients (1 portion)

• 1 banane verte (riche en amidon résistant, excellent prébiotique)

• 2 c. à soupe de flocons d’avoine (source de bêta-glucanes)

• 1 c. à café de graines de chia (fibres solubles)

• 1 c. à café de cacao brut (antioxydant et prébiotique)

• 1/2 tasse de lait d’amande (ou autre lait végétal)

• 1/2 tasse de yaourt nature (source de probiotiques pour un effet synergique)

• 1 c. à café de miel ou sirop d’érable (optionnel)

Préparation

1. Coupez la banane en morceaux.

2. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.

3. Versez dans un verre et dégustez immédiatement !

Bonus ✨

👉 Vous pouvez ajouter une pincée de cannelle ou de gingembre pour encore plus de bienfaits digestifs !

Voici une recette salée simple et délicieuse, riche en prébiotiques et bénéfique pour votre flore intestinale !

Salade Prébiotique aux Légumes Croquants & Pois Chiches 🥗

Ingrédients (2 portions)

• 1/2 oignon rouge (prébiotique puissant)

• 1/2 poireau (riche en inuline)

• 1/2 avocat (source de fibres et de bons gras)

• 1 poignée de roquette (riche en antioxydants)

• 1/2 tasse de pois chiches cuits (prébiotique naturel)

• 1/2 tasse d’asperges cuites al dente (fibres bénéfiques)

• 1 c. à soupe d’amandes concassées (bonnes graisses et fibres)

Vinaigrette

• 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

• 1 c. à soupe de jus de citron

• 1 c. à café de moutarde

• Sel & poivre au goût

Préparation

1. Émincez l’oignon et le poireau en fines lamelles.

2. Coupez l’avocat en dés et mélangez avec la roquette, les pois chiches et les asperges.

3. Ajoutez les amandes concassées.

4. Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients, puis versez sur la salade.

5. Mélangez bien et dégustez immédiatement !

Bonus ✨

👉 Associez cette salade à une portion de kéfir ou de yaourt nature pour un parfait équilibre entre prébiotiques et probiotiques !

Voici une recette chaude et réconfortante, parfaite pour nourrir votre microbiote !

Poêlée de Légumes & Lentilles aux Épices 🥘

Ingrédients (2 portions)

• 1 oignon (prébiotique puissant)

• 1 poireau (riche en inuline)

• 2 gousses d’ail (excellent pour la flore intestinale)

• 1 carotte (fibres douces pour la digestion)

• 1/2 tasse de lentilles corail ou vertes (riche en fibres et protéines)

• 1/2 tasse de champignons (source de bêta-glucanes)

• 1 tasse de bouillon de légumes

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1/2 c. à café de curcuma (anti-inflammatoire)

• 1/2 c. à café de cumin (aide la digestion)

• Sel et poivre au goût

• Quelques feuilles de coriandre ou persil frais (optionnel)

Préparation

1. Faire revenir l’oignon, l’ail et le poireau émincés dans l’huile d’olive à feu moyen.

2. Ajouter la carotte coupée en rondelles et les champignons tranchés, puis cuire 5 min.

3. Incorporer les lentilles, le curcuma, le cumin, le sel et le poivre. Bien mélanger.

4. Verser le bouillon de légumes et laisser mijoter à feu doux pendant 20 à 25 min, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.

5. Parsemer de coriandre ou de persil frais avant de servir.

Bonus ✨

👉 Servez avec du riz complet ou du quinoa pour encore plus de fibres prébiotiques !

Curry de Patate Douce & Pois Chiches au Lait de Coco 🍛

Ingrédients (2-3 portions)

• 1 patate douce (riche en fibres et antioxydants)

• 1/2 tasse de pois chiches cuits (prébiotique naturel)

• 1 oignon (favorise la flore intestinale)

• 2 gousses d’ail (antibactérien naturel et prébiotique)

• 1/2 poireau (riche en inuline)

• 1/2 boîte de tomates concassées

• 200 ml de lait de coco

• 1 c. à soupe d’huile de coco ou d’olive

• 1 c. à café de curcuma (anti-inflammatoire)

• 1/2 c. à café de cumin

• 1/2 c. à café de gingembre en poudre ou frais râpé

• Sel & poivre au goût

• 1 poignée de coriandre fraîche (optionnel)

• Riz complet ou quinoa pour accompagner

Préparation

1. Faire revenir l’oignon, l’ail et le poireau émincés dans l’huile de coco.

2. Ajouter les épices (curcuma, cumin, gingembre) et mélanger pour libérer les arômes.

3. Incorporer la patate douce coupée en dés et bien enrober d’épices.

4. Ajouter les pois chiches, les tomates concassées et le lait de coco.

5. Laisser mijoter 20-25 minutes à feu doux, jusqu’à ce que la patate douce soit tendre.

6. Servir chaud, parsemé de coriandre fraîche, avec du riz complet ou du quinoa.

Bonus ✨

👉 Pour un effet encore plus probiotique, accompagnez ce plat d’une petite portion de choucroute lactofermentée ou d’un yaourt nature en sauce !