Respecter son horloge interne pour une meilleure santé. Lien entre hormones et la gestion du poids, la prise alimentaire et l’utilisation des nutriments.

Le saviez vous?

Le cortisol, l’insuline, l’hormone de croissance et la mélatonine sont des hormones qui ont une influence prépondérante sur la gestion du poids, la prise alimentaire et l’utilisation des nutriments.

Le cortisol :

Est un synchroniseur de l’activité diurne : il stimule l’éveil et inhibe le sommeil.
Active les enzymes digestives pour libérer de l’énergie sous forme de glucose, ou puise dans les réserves en sucre (cette énergie va servir pour nos fonctions physiologiques de jour).
Favorise la fonte musculaire (dégradation protéinique),
Favorise le stockage des graisses (triglycérides), participe à l’augmentation de la masse adipeuse en stimulant la prise alimentaire,
Induit la rétention d’eau dans le corps par suite d’une rétention de sodium non éliminé par voie urinaire,
En cas de stress (excès de cortisol), il favorise l’insulino-résistance.
Si le cortisol continue à être élevé la nuit (stress chronique), les cycles biologiques sont perturbés, dont le sommeil. Le burn-out survient lorsque les surrénales sont épuisées et qu’elles ne peuvent plus synthétiser de cortisol.

L’insuline :

L’insuline est hypoglycémiante : elle est libérée pour faire rentrer le glucose dans les cellules en activant les récepteurs à insuline de la cellule.
L’insuline stocke le glucose sous forme de gras (lipogenèse) dans le tissu adipeux, le foie, les muscles si cette énergie n’est pas utilisée (sport par exemple).
La chronobiologie a démontré qu’il y a dans la journée 4 pics d’insuline, en réaction à 4 pics de cortisol (hyperglycémie). Ces pics d’insuline entrainent une hypoglycémie réactionnelle, (faim), déterminant ainsi l’heure des repas : 8h, 12h, 17h et 20h.
Les récepteurs à insuline sont très sensibles le matin puis de moins en moins sensibles au fur et à mesure de la journée.

Toutes les cellules de notre organisme sont soumises à des cycles. Ainsi l’alternance sommeil/veille, la faim, l’activité ou la réparation des cellules obéissent à des règles qui suivent les rythmes biologiques.

Ces rythmes permettent d’adapter les fonctions du corps aux besoins physiologiques et à l’environnement : déployer ou économiser de l’énergie, réparer nos cellules. Notre organisme ne fait pas tout en même temps : le jour, il se défend des agressions (catabolisme) et la nuit, il se régénère, se répare (anabolisme).

Les hormones qui rythment notre journée

En physiologie humaine, on considère qu’une journée est divisée en deux phases : d’activité (de 8h-9h à 20h-21h, et qui correspond à notre journée de travail, d’école…), et de repos (de 20-21h à 8h-9h). Elles dépendent de la production de mélatonine, connue sous le nom « d’hormone du sommeil ».

La sécrétion de la mélatonine est synchronisée avec le cycle jour-nuit : elle commence lorsque la lumière diminue en intensité, aux alentours de 21h-22h en été, et atteint son pic de sécrétion au milieu de la nuit, entre 3 et 4h du matin ; elle décroît ensuite jusqu’au moment où le soleil se lève.

La phase d’activité est accompagnée par la production d’autres hormones, outre ce duo mélatonine-cortisol :

La ghréline, qui stimule l’appétit. Elle est sécrétée lors de trois pics, vers 8h, 13h et 18h.
La leptine, antagoniste de la ghréline. Sécrétée entre 16h et 2h avec un pic à 19h, elle favorise l’arrêt de prise de nourriture en induisant la satiété et réduisant l’envie de manger.
L’adiponectine, impliquée dans la régulation du métabolisme des glucides et des lipides. Elle est produite tout au long de la journée, à partir de 10h. Après un pic vers 11h-12h, elle diminue progressivement jusqu’à la tombée de la nuit. Cette hormone favorise l’utilisation des substrats énergétiques (sucres et lipides, etc.) afin de générer l’énergie nécessaire pour soutenir notre phase d’activité, plutôt que leur stockage. Elle est aussi connue pour améliorer la sensibilité à l’insuline et prévenir de l’accumulation de graisses.
L’insuline, qui favorise le stockage des substrats énergétiques. Sa production augmente durant l’après-midi, entre 14h et 18h, lorsque l’adiponectine commence à redescendre. Elle nous prépare à la nuit qui arrive.

Quand manger pour être en accord avec nos rythmes circadiens ?

Bien connaître son métabolisme offre des indices utiles à connaître pour sa santé, comme nous l’avons souligné dans une étude récente. Si on se réfère aux oscillations des hormones au cours de la journée, nous pouvons faire l’hypothèse que nous devrions commencer la journée par un petit-déjeuner vers 8h du matin, après le pic de cortisol, lorsque notre phase d’activité commence. Et nous ne devrions plus manger après le pic d’insuline, en début de soirée, puisque cette hormone favorise le stockage sous forme de tissu adipeux.

De plus, le pic d’insuline est suivi peu après du pic de l’hormone de satiété (leptine), ce qui va dans le sens d’un signal d’arrêt de consommation de nourriture.

Ainsi, il semble plus cohérent de manger le matin jusqu’à la fin d’après-midi, au moment où nous produisons des hormones impliquées dans l’utilisation des substrats énergétiques, plutôt qu’après 19h où nous sommes plus susceptibles de les stocker sous forme de réserves.

Comment être « à l’heure » avec son horloge interne ?

Comme nous avons pu le voir, les rythmes circadiens sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre métabolisme corporel. Si la vie moderne, les horaires de travail, nos interactions sociales sont parfois difficiles à accorder avec notre horloge biologique, il est important de garder en mémoire son fonctionnement et d’essayer, dans la mesure du possible, de vivre en rythme avec elle.

Plusieurs bonnes habitudes peuvent être prises, ainsi que nos travaux l’ont rappelé :

Essayer de prendre nos repas entre 8h et 20h, et limiter au maximum les repas ou grignotage en soirée.
Limiter le soir notre utilisation des écrans et favoriser l’endormissement en lisant sur papier, pour limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans. L’utilisation d’un smartphone avant l’endormissement diminue en effet la production de mélatonine, alors que la lecture d’un livre papier permet une sécrétion normale de l’hormone.
Essayer d’avoir un rythme de sommeil régulier en semaine, pour limiter le risque de « JetLag Social ». Dans l’idéal, il faudrait réussir à dormir entre 7h et 9h par nuit.
Essayer de respecter le rythme des saisons, afin d’accorder au mieux son rythme de vie avec les cycles de lumière.

Ces comportements simples semblent améliorer les marqueurs de santé et pourraient être une solution pour lutter contre certaines maladies métaboliques. Quoi qu’il en soit, l’importance de l’adéquation entre habitudes de vie et rythmes circadiens est claire et bénéfique…